Za učinkovit in sproščen tek

Tek je ena izmed naravnih oblik gibanja. S tekom se prvič srečamo v otroštvu, točneje med drugim in tretjim letom starosti. Otrok takrat že zna teči, ne zna pa se še hitro zaustaviti in obrniti. Svoje tekaške sposobnosti razvija predvsem preko igre. To so večinoma različna lovljenja in tekalne igre. Uči se hitrega odzivanja na določen signal, koordinacije pri teku in prostorske orientacije. V obdobju osnovne šole otrok osvoji tudi občutek za tek na kratke in dolge razdalje. Z navodili za izvajanje pravilne tehnike teka se običajno srečuje prvič v klubu ali pa na srednji in višji šoli.

Tehnično pravilen tek je bolj učinkovit in manj naporen, saj omogoča nižjo potrošnjo energije. Vsa dodatna in odvečna gibanja terjajo od nas več energije, zato pravimo, da tehnika vpliva na ekonomičnost teka. V fazi učenja tehnike posvečamo pozornost usklajenemu delu rok in nog, pravilnemu postavljanju stopal, nagibu telesa med tekom, dolžini koraka in še bi lahko naštevali. Učinkovitost in uspešnost tekača ni odvisna le od tehnike teka, temveč tudi od močnih in vzdržljivih mišic. V prejšnjem članku, ki je obravnaval preventivo in vadbo za razvijanje moči plezalcev, smo predstavili vaje za zgornji del telesa, tokrat pa se bomo osredotočili na spodnje okončine. Za tek so odgovorne predvsem noge, ki poganjajo naše telo naprej. Telo mora delovati usklajeno, zato so med tekom aktivne tudi mišice trupa, ki zagotavljajo stabilnost, mišice rok in dihalne mišice. Slednje so med tekom zelo pomembne, saj sodelujejo tako pri vdihu kot pri izdihu.

Učinkovite dihalne mišice izboljšajo pretok kisika po telesu. Dihalnih mišic je več, najpomembnejše pa so trebušna prepona in medrebrne mišice. Če ste kdaj med tekom začutili zakrčenost v predelu prsi, točneje med rebri, je bil morda glavni razlog prav ta, da ste slabo dihali. Pravilno dihanje mora biti počasno in globoko. Poleg tega moramo dihati ne samo s pljuči, ampak tudi s trebušno prepono, torej bi lahko rekli s trebuhom. Med tekom večinoma nismo pozorni na dihanje, zato je najbolje, da se pravilnega dihanja učimo leže doma. Sprva moramo ugotoviti, če dihamo s pljuči ali s trebušno prepono. To naredimo tako, da položimo eno dlan na prsni koš, drugo pa na trebuh in opazujemo, kateri predel se dviguje.

Naučiti se moramo ustrezno dihati s trebušno prepono, saj bomo tako med tekom manj utrujeni in bolj vzdržljivi. Ko dihamo, bodimo torej pozorni, da najprej vdihnemo s trebušno prepono in takoj zatem s pljuči. Poleg dihalnih so med tekom aktivne še druge mišice. Trebušne mišice zagotavljajo ustrezno stabilizacijo, mišice rok pravilno koordinacijo, mišice nog pa nas poganjajo naprej, zato so te tudi najbolj obremenjene. Med najpomembnejše mišice nog prištevamo štiriglavo stegensko mišico, dvoglavo stegensko mišico, dvoglavo in veliko mečno mišico, primikalke kolka in veliko zadnjično mišico.