Kondicija in preventiva pri košarki

Sodobna košarka je šport, ki zahteva telesno vedno bolj pripravljenega igralca. Igralci postajajo hitrejši, eksplozivnejši, bolj vzdržljivi in agilni. Košarkarska igra je tako vedno hitrejša in nepredvidljiva ter zato tudi bolj zanimiva in nevarna za športne poškodbe. Košarka je večsmerni šport, ki zahteva veliko pospeškov in zaustavljanja v različne smeri gibanja. Statistično mora košarkar izvesti hitre spremembe vsake 2-3 sekunde. V košarki je tudi zelo veliko lateralnih (bočnih) gibanj, skokov in doskokov, kar pomeni da je tehnika izvedbe in moč spodnjih okončin ključnega pomena za zdrave mišice in sklepe. Najpogostejše poškodbe pri košarki so poškodbe spodnjih okončin, te so lahko akutne narave (ruptura križne vezi) in preobremenitvene narave (skakalno koleno, ki nastane zaradi nepravilne tehnike doskoka, to je zelo značilno pri mladih igralcih). Najpogostejša poškodba je pa zvin gležnja, ki predstavlja četrtino vseh poškodb in ima veliko stopnjo ponovljivosti, zvin je večkrat povezan s slabo močjo mišic gležnja (peronealnih mišic), slaba moč mišic kolka in slabega ravnotežja. Ruptura ali delna ruptura križne vezi pa je druga najpogostejša poškodba pri košarki, ta je večkrat povezana s slabo močjo kvadricepsa in zadnje lože, slabo mehaniko doskoka. Ruptura križne vezi je še bolj značilna pri ženski košarki zaradi širše medenice, ki zvrača koleno navznoter.

Vrnemo se nazaj na kondicijsko pripravo v košarki. Kot smo povedali moremo razvijati vse glavne sposobnosti te so moč, agilnost, hitrost, gibljivost, koordinacijo, aereobna in intervalna vzdržljivost. Moč razvijamo v glavnem v fitnesu z utežmi, delo mora biti izvedeno s težkimi bremeni in malo ponovitvami, vaje morajo biti čimbolj funkcionalne in podobne košarkarskemu gibanju (vsi tipi izpadnih korakov in mrtvih dvigov, počepi, vaje antirotacije in antiekstenzije za trup, vaje za zgornji del pa so najbolj primerni vsi potiski nad glavo, iz prsi in vse vrste zgibov in vlečenja bremen k sebi). Gibljivost razvijamo na začetku treninga v obliki dinamičnih vaj in na koncu v obliki statičnih vaj (vsako pozicijo držimo vsaj 2 minuti). Hitrost in agilnost razvijamo z raznimi vajami na košarkarskem igrišču z žogo ali brez. To so lahko vse vrste kratkih premikov in sprememb smeri. Delo mora biti intenzivno in kratkotrajno z dovolj počitka med serijami. Vzdržljivost pa lahko razvijamo na odprtem v obliki dolgih tekov, intervalov, fartlekov (na začetku sezone), intervalno vzdržljivost razvijamo pa med sezono v obliki krajših intervalnih tekov v telovadnici, bolj specifičnih košarkarski igri.

Na portalu dobite nekaj vaj za moč primernih za košarkarsko igro in preventivo pred poškodbi.